如何选择健康包装的食物

长期的营养咨询告诉我们,我们应该坚持杂货店的周边(新鲜食物),避免中心过道的一切。在大多数情况下,这是真的–但是有一些健康的包装食品,我们可以用来补充我们的家庭烹饪。我们的 世界各地的烹饪营养毕业生 专注于教他们的社区如何烹饪简单的饭菜, 调味品 和罢工的钉书钉,以及提示和 像批量烹饪一样的技巧 或厨房黑客 帮助你更快地准备饭菜。但有时候,在繁忙的工作周内,饭菜和膳食可以是额外的挑战 工作午餐,这是仔细策划健康包装食品的地方。

让’谈论健康包装食品,在超市过道中寻找什么以及避免的内容。

健康包装食品:标签单轴尖端

不健康,高度加工的食物远远超过了健康包装食品的选择。确保你’重新选择健康支持的产品和 满足你的营养目标,第一步是开始阅读食品标签。虽然传统的营养师往往强调卡路里或克的脂肪, 烹饪营养智慧 是关于查看产品上的成分列表,以确定我们的食物实际上是什么’再吃,如果这些成分有利于我们的健康和健康。跳过营养事实面板,然后看待成分。

购买包装食品时要避免的一些事情包括:

  • 双酚A(BPA)。 如果在塑料中购买罐装或食物,请寻找罐头和包装,因为BPA是没有BPA 已知的内分泌破坏器。如果包裹没有’t具体说明它’s BPA-free, it’s probably not.
  • 人造食品染料。 加工和包装可以吸出食物中的颜色,制造商添加染料将它们带回生机。这些有害的添加剂 与癌症,多动,过敏等相关.
  • 防腐剂。 有许多添加剂保护食物,往往避免硫酸盐,亚硝酸盐,苯甲酸钠,BHA和BHT。
  • 油菜和/或向日葵油。 这是你的常见成分’当油菜油很便宜时,请参阅标签,但它也是遗传修改并高度处理到腐臭的程度。更多关于 如何在这里选择健康的食用油.
  • 反式脂肪/氢化油。 我们的身体实际上无法识别反式脂肪的化学结构,这可能导致类似的东西 高胆固醇,心脏病和癌症。寻找‘hydrogenated’ or ‘部分氢化’成分中的油列表以检测反式脂肪。
  • 精制糖。 糖是令人上瘾的并且可以影响肥胖,糖尿病,情绪破坏,激素失衡,癌症,腔腔和心血管疾病。糖可以在许多名称中掩盖自己,包括蔗糖,葡萄糖,果糖,玉米糖浆,麦芽糖糊精等– get 这里糖的其他名称列表.
  • 人造甜味剂。 作为减肥和平衡血糖水平的一种方法,人造甜味剂受到了健康的影响, 导致体重增加,增加癌症风险,扰乱肠道健康,损坏肝脏, 仅举几个。 Skip Aspartame,Sucralose,糖醇(木糖醇,甘露醇,山梨糖醇等)和aceSulfame K.
  • 添加糖。 有时糖出现在你遗憾的地方’天气,像西红柿酱,饼干,沙拉酱或面包。始终检查添加糖的标签。
  • 天然味道。 自然风味 是一个广泛的术语,他们可能是安全的,或者不是安全的。如果您在标签上看到天然味道,请与公司取得联系以确定它们的实际情况。
  • 味精。 这种味道增强剂在许多加工食品中被发现 可能导致神经毒性,头痛,肥胖,肝损伤,过敏反应和生殖问题.
  • 麸质和乳制品。 作为 烹饪营养专家计划 无麸质和乳制品,我们避免含有麸质和乳制品的产品。

购买健康包装食品时,寻找:

  • 简单的成分列表。 一个短的成分列表’T总是意味着产品是健康的,但通常有限的成分意味着你’LL消耗更少的防腐剂和上述其他成分。
  • 整个成分。 寻找整体,未加工的成分。例如,在包装的食物中,寻找整体,粉碎,干燥或切碎的水果和蔬菜与他们的粉末,经历了更多的加工和剥离它们的营养。
  • 无BPA。 在罐装或塑料品看这个标签。玻璃罐也是避免BPA的好选择。
  • 非转基因。 购买aren的包装食品’t made with 基因改性成分.
  • 有机的。 这确保了没有合成农药,转基因生物和更少的重金属,加上有机农业对动物和环境更好。注意:有机不’总是平等的健康–有机饼干仍然是饼干!
  • 荒野。 如果购买动物产品,如罐头鱼,瞄准野生选择而不是养殖。
  • 低至中度钠。 盐是一种非常有效的防腐剂,但许多包装的食物含有大量的白色餐盐,即 对我们的健康有害。寻找healthy packaged foods that are low in sodium – you can always 添加更好的盐 当你做饭并为你的食物提供服务。

标签肯定会令人困惑– more advice on 如何避免在这里被标签欺骗。您可以找到关于在下面的健康包装食品中寻找的内容的具体建议!

最好的健康包装食品

罐头鱼

沙丁鱼,鲑鱼,凤尾鱼和鲱鱼是我们最喜欢的一些 抗炎,欧米茄3丰富 fish. If you’re 在预算上吃健康,沙丁鱼廉价,在无麸质吐司或烤的蔬菜上是美妙的沙拉。

要找什么: 鱼包装在水或橄榄油和海盐中。
要避免什么: 由于汞问题,我们只有罐装金枪鱼,作为一个非常偶尔的待遇。

冷冻浆果

最好的健康包装食品

浆果在挑选时在新鲜的峰值下闪光 富含纤维,抗氧化剂, 和 免疫增强维生素C..

要找什么: 野生浆果,有机浆果或浆果 包含更少的杀虫剂.
要避免什么: 大多数冷冻浆果或浆液混合物应该只含有浆果–真的不应该’是任何防腐剂。

普通的冷冻蔬菜

与水果类似,当它们清新时,冷冻蔬菜被冻结,很精彩地扔进去 , 晚餐碗甚至是冰沙.

要找什么: 非转基因蔬菜用单一成分 –例如。如果你买蔬菜混合液,胡萝卜,或胡萝卜,豌豆和西兰花。如果您有关于有机物的选择性,参考 肮脏的十几个名单 要知道购买哪种有机蔬菜。你也可以找到 预切碎的冷冻花椰菜米饭 这些天或螺旋化素食面条;有没有人’这些选项的任何问题,但它们会更昂贵。
要避免什么: 已被预烘烤然后冷冻的蔬菜(他们不’t taste great).

坚果和种子

无论是散装还是小包装,螺母和种子都是精彩的植物蛋白质来源,富含滋生脂肪,维生素和纤维。

要找什么: 原始,有机或沉迷。
要避免什么: 烤坚果,因为在暴露于热量,光线和空气时,螺母和种子中的脂肪可以腐烂。它’更好地吐司或自己烤制。还避免任何东西 不健康的食用油,可以添加到烘焙螺母中。

无麸质谷物

如何煮谷物

普通的无麸质谷物如米饭,野生稻,奎奴亚藜,小米,高粱,Teff和苋菜是完美的,墨西哥卷饼,在炒薯条或 其他一锅餐,或散装 素食汉堡.

要找什么: 单一成分颗粒。
要避免什么: 包装米饭用调味袋,因为这些通常含有天然味道,过量的钠,不健康的油和味精。

燕麦

早晨的主食,燕麦可用于制作甜味和咸味燕麦片, 烤燕麦片, 格兰诺拉麦片 无麸质烤好吃的东西。

要找什么: 整个燕麦,无论是钢,烹饪快还是滚动。
要避免什么: 大多数即时燕麦片,虽然有些人比其他人更好。注意天然香料,颜色和防腐剂。如果您是麸质 - 不宽松或腹腔,购买认证无麸质燕麦。

无麸质面食

无麸质面食是 一个优秀的储藏室主食 –烹饪时,我们喜欢使用更少的意大利面并用营养蔬菜加载它。

要找什么: 无麸质面食有许多品种和形状,包括用米饭,奎奴亚藜,玉米,鹰嘴豆,黑豆,扁豆等制成的面糊。任何这些都是良好的选择,具体取决于您的偏好。大多数意大利面具应由谷物/豆类和水制成。
要避免什么: 单甘油和碳甘油酯,含有反式脂肪。

干果

富含纤维,非常适合消化,干果添加oomph和味道 焙烤食品, 冰沙碗,或者可以 用作天然甜味剂.

要找什么: 单个成分干果,或用苹果糖加糖。
要避免什么: 硫酸盐,面粉,油菜和/或葵花籽油(前者防止变色,后者防止果实粘在一起),并加入糖。

豆子– Canned and Dried

健康包装食品

豆类和豆类是添加更多纤维,维生素和的精彩方式 蛋白质给你的饮食 它们可以添加到各种菜肴中。

要找什么: 如果购买熟豆,请选择自由的BPA集装箱和检查钠水平的标签。如果购买干,所列唯一列出的是包装中的特定豆类或豆类。
要避免什么: 熔化或烤的豆类含有添加的不健康的食用油,防腐剂和精制糖。

西红柿和番茄酱

西红柿是癌症预防番茄红素的良好来源,是一款多功能厨房成分,伟大的面条酱, 在比萨饼上, 在 莎莎 和其他调味品, 或炖菜。番茄酱增添了丰富的味道,并加厚了您的菜肴的质地。

要找什么: 西红柿或番茄酱免罐或玻璃罐。
要避免什么: 罐装西红柿,额外调味料,如酵母提取物(msg)或天然香料。

黑巧克力

用质量成分制成, 巧克力可以是您的饮食的营养补充。它’我们最喜欢的健康包装食品之一!

要找什么: 最佳,有机和公平贸易巧克力。如果那是不是’可用,瞄准你能找到的最黑暗的巧克力–它越暗,它的糖越少。
要避免什么: 牛奶巧克力,黑巧克力用牛奶成分,人造香料,大豆卵磷脂,人工颜色/食品染料。

小径混合

通常是坚果,种子,干果和巧克力的组合,小径混合在你的时候做得很棒的小吃’re on the go.

要找什么: 普通小径与水果和螺母/种子混合–如果您可以,有机,无盐,原始螺母/种子。
要避免什么: 油菜油,大豆油,硫酸盐,氢化油,牛奶成分或改良成分,糖,糖粉,玉米糖浆或其他精制糖,天然味道,人造色素,虫胶。如果你有一个花生过敏,请手表花生。

坚果/种子黄油

如何制作坚果和种子黄油

除了稀有美味,螺母和种子糖浆蛋白质,蛋白质,精脂,抗氧化剂和纤维高。如果你’d想了解更多关于它们并将脚趾浸入自己的脚趾, 抓住我们在家制作和调味螺母和种子黄油的指南.

要找什么: 简单的坚果和种子糖浆,只有螺母/种子,盐渍或沉迷。
要避免什么: 氢化油,油菜油,棕榈油,加糖。

无麸质面粉

适合无麸质烘焙,面包,饼干, breakfast foods,增厚汤和炖菜,或 疏浚鱼 或其他动物产品,我们喜欢在食品室里有各种无麸质面粉。得到我们的 无麸质面粉指导和替代参考.

要找什么: 单一成分,注册的无麸质面粉,以确保有没有’T是任何交叉污染。我们真的很喜欢鲍勃’S Red Mill,它在北美广泛使用。
要避免什么: 无麸质面粉混合物含有一吨玉米淀粉,木薯淀粉,马铃薯淀粉和白米粉等淀粉。当少量使用时,这些面粉更好,但在许多面粉混合物中通常是主要的。如果您有消化问题,您可能希望避免与黄原胶混合。

干草药/香料

当新鲜的isn时,干草草药和香料在捏’可用,或者如果你发现自己 购买新鲜的草药并在破坏之前没有使用它们.

要找什么: 有机,非照射的香料,地面或全部。我们想全部购买许多香料并磨练他们,以保持其新鲜性和挥发性的油。
要避免什么: 我们更喜欢在罐子里或小纸板箱而不是塑料购买香料,并将它们存放在一个很酷的黑暗场所。

苹果酱

伟大的小吃或用作 一个蛋替代烘焙,苹果酱是一种健康包装的食物,富含各种维生素,矿物质和纤维。

要找什么: 有机苹果酱,因为苹果在肮脏的十几个列表中,如果你能找到它们,那么罐子里。您可以购买普通的苹果酱或与其他水果混合的苹果酱。
要避免什么: 苹果酱加入糖,精制糖,天然或人工香料。

椰奶和切碎的椰子

椰子是抗微生物和抗细菌,加上它含有中链脂肪,平衡血糖,促进神经系统,很容易让我们消化和使用。奶油椰子可以摇摆甜味和咸味!

要找什么: 椰奶在无BPA的罐头或纸箱,不加糖切碎的椰子。
要避免什么: 如果您对它们敏感,亚硫酸盐,防腐剂,精制糖或加入的糖,瓜尔胶或黄原胶,它们会在某些人中引起消化不良)。

莎莎

无论您选择温和,中等还是超级辛辣,莎莎都是芯片,蔬菜,或者是一种精彩的调味品 卷饼碗.

要找什么: 罐子里的奶油而不是罐头(西红柿的酸度在罐头或塑料的衬里吃饭),有机辣调味汁。
要避免什么: 天然味道,加入糖,人造色/食品染料。

当你不’T有时间制作一个热罐的汤,一种高质量的商店买的品种可以帮助您创建一个 轻松一顿饭 –特别是如果你用无麸质谷物批量膨胀, 额外的蔬菜,或蛋白质的来源。

要找什么:有机品种,如果他们在预算中,无BPA的罐头或纸箱,低钠。许多杂货店也将在热食物部分或冷藏部分中拥有房屋制作的汤,以便在没有防腐剂的情况下带回家,但检查糖或油菜油等成分的标签。
要避免什么: 颜色和食品染料(焦糖颜色通常在汤中),高钠,粮花粉或面食,黄油,奶油或牛奶,油菜油,氢化油,加糖,大豆油,酵母提取物。

德国泡菜和腌制蔬菜

制作泡菜

德国泡菜和德国和 用盐和水盐水发酵的泡菜和腌制的食物,使用加热的醋盐水来产生酸味。我们更喜欢前者,因为味道和健康益处。

要找什么: 看看真正发酵蔬菜的冰箱盒,只能含有水,盐和香料。
要避免什么: 人为颜色,硫酸盐,白醋,糖,防腐剂。

橄榄油

橄榄油是厨房里的多功能油–它可以用于从中温烘烤或烘烤到炉灶烹饪到调味品的一切 沙拉酱, 蘸酱和鹰嘴豆.

要找什么: 冷压,特级初榨橄榄油,有机,在黑瓶中。
要避免什么: 橄榄油已掺入更便宜,低质量的油。学习如何 在这里露出腐臭的橄榄油.

意大利面酱

没时间酝酿?抓住一罐商店买的意大利面酱,披萨,披萨,汤或炖菜。

要找什么: 面食酱或无BPA罐,有机,低钠。
要避免什么: 天然味道,氢化油,油菜油,加入糖,精制糖,人造香料,塑料容器或BPA罐中的酱油。
健康包装食品aren’T始终易于导航,但通过这些指导方针,您可以开始确定哪些适合您的生活方式,以及它的时间’是值得的,拍摄捷径。一旦你弄清楚你享受的健康包装的食物,他们就可以成为你烹饪的伟大伴侣。
健康包装食品
图像信用:iStock / kwangmoozaa

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