11种食物更好的睡眠

当你从恢复晚上睡觉时醒来时,生活是一个更明亮的。没有那些深的ZZZ,能量,情绪,健康, 工作表现和生活质量都受苦。如果你发现睡眠难以捉摸,无论是’难以下降或睡着了,你可能会毫不犹豫地发现你吃的东西可以在镇静焦虑时发挥巨大作用,让你保持清醒。纳入这11种食物以便更好的睡眠可以帮助。

你可能会感到惊讶地学习准备在你醒来时开始准备睡眠。我们早上吃的东西,以及我们整天吃的东西,都有助于一个成功的夜晚’s sleep.

开始当天的最佳方式,以方便更好地睡觉

蛋白质尤其在确保我们深入潜入和平遗忘时发挥关键作用。色氨酸,来自蛋白质的氨基酸,是在充足的供应中需要转化为血清素,感觉平静的神经递质。在黑暗存在下,血清素被转化为褪黑激素,激素控制我们的睡眠/唤醒循环。用大量蛋白质开始,帮助化学级联。跳过早餐 实际上增加了失眠的几率。是 三种伟大的防炎早餐 让你灵感,以及 aren的12件素食早餐’t cereal or toast.

全天吃的最好方法

血糖指数是对碳水化合物对血液影响的衡量标准。消耗低血糖指数(GI)食品,如蔬菜,鳄梨,坚果,肉,鱼类,鸡蛋和豆类,有助于全天平衡血糖水平,并提高您睡眠良好的能力。

当你吃过果汁和糕点时吃过多的高gi食物时,最终血糖水平下降,你会遇到刺激和焦虑作为你的肾上腺(战斗或飞行控制中心)释放肾上腺素和皮质醇,以处理身体所感知的内容危机。事实上,身体无法区分不同形式的压力,无论是来自障碍的司机,繁重的工作量,情绪痛苦甚至血糖碰撞。

如果崩溃在半夜发生,我们的睡眠会被打断。每餐吃蛋白质,脂肪和纤维有助于平衡血糖。在当天晚些时候,拯救健康的高级食物就像煮土豆一样 当他们与身体的自然睡眠/唤醒循环合作时.

11种食物更好的睡眠

鹰嘴豆

鹰嘴豆粉 - 食物更好的睡眠

除了具有高纤维和蛋白质的低GI食物外,鹰嘴豆是耐药碳水化合物(RC),这意味着它们慢慢燃烧并保持 血糖水平常数。在床上睡觉前与睡眠/唤醒周期一起使用更高的碳水化合物 防止血糖在半夜掉落。绿色香蕉和Cannellini豆是其他一些RC的来源。

煮熟和冷却的土豆

土豆通常具有更高的GI,特别是如果它们在高温下加工或加热,但沸腾保留了平衡血糖的一些抗性碳水化合物(RC)。如果你进一步走一步并过夜凉爽那些土豆,你会在一个过程中返回一些RC 被称为淀粉逆行。甜蜜的土豆,欧洲防风草原,萝卜和rutabagas也包含一些rc,并受益于相同的准备。睡前几个小时吃rc允许碳水化合物在整个夜晚慢慢释放均衡血糖。

种子

美食更好的睡眠

 

种子含有特别大量的色氨酸。朱莉娅罗斯,作者 心情治愈,使人们不会消耗足够的色氨酸蛋白质和睡眠的情况。娜塔莉特纳,碳水化合物敏感计划的作者,叫南瓜种子新的“温暖的牛奶” 由于色氨酸的高含量.

挞樱桃汁

纽约罗切斯特大学的一项研究发现馅饼樱桃汁含有 一种非常少量的天然褪黑激素 - 启动睡眠的最佳金额。在另一个研究中,Montmorency樱桃汁增加了色氨酸的可用性,前体血清素。这 果汁抑制酶 这会降解色氨酸,这可能导致失眠症。 早上和晚上喝1-2盎司,但用一点蛋白质,脂肪和纤维消耗,以调节果汁的更高gi。

深绿色的蔬菜

美食更好的睡眠

在深色绿叶蔬菜中发现的镁是适当的神经传导和控制血糖 - 两个重要作用的必要条件。 Mark Hyman,董事会职能研究所主席 镁说 “是强调的解毒剂,最强大的放松矿物质,它可以帮助改善睡眠。” (“镁:符合最强大的放松矿物质。” A 最近的研究发现了 当人们向他们的饮食添加镁时,睡眠质量得到改善,因为它有助于降低交感神经系统活动。

营养酵母

营养酵母含有丰富的B维生素,支持神经系统,并帮助将耳蛋白转化为褪黑激素的血清素。 B12,具体地,有助于通过睡眠标准化 刺激松果腺以更快地释放褪黑激素 .

蘑菇

蘑菇 是一个惊人的超级食物。 B5来自蘑菇,尤其是雌克,可以帮助调节色氨酸的使用 支持肾上腺.

美食更好的睡眠

鸡蛋在肌醇中高,另一个成员B维生素家族。我们的脑细胞含有肌醇,所以当我们用它吃食物时, 细胞对皮质醇变得更耐药 从而改善睡眠。

红辣椒

红辣椒是一种美食的令人惊叹的食物,因为它们在维生素C中非常高,在我们强调时迅速消耗。 维生素C还有助于降低皮质醇 所以可以生产褪黑激素。

三文鱼

焦虑和抑郁与 较低含量的ω-3脂肪酸。在 一项研究来自鱼油的欧米茄-3脂肪酸显示出促炎化学品减少14%,焦虑降低20%。当我们觉得更放松时,我们更能够睡着了。

骨肉汤

骨汤 - 食物更好的睡眠

除了美味,骨肉汤或“液态金”,因为我喜欢称之为,含有甘氨酸, 已显示的氨基酸改善我们的睡眠。它’s easy to 制作自己的骨肉汤 and it’s美味,低血糖和肥胖的零食。

食物以避免更好的睡眠

加工果汁

加工的果汁通常含有很少的水果和很多添加的糖,加上它们缺乏纤维,减缓糖的释放到血液中。结果是糖崩溃,可能导致焦虑增加和无法睡眠。如果你偶尔吃高gi新鲜的压榨果汁,如橙色,胡萝卜,甜菜和苹果,用足够的蛋白质,脂肪和纤维消耗,减缓葡萄糖对身体的影响。例如,用羽衣甘蓝,芹菜,黄瓜,柠檬和欧芹制成的新鲜的“绿色”果汁,允许最大限度地吸收维生素和矿物质,并赢得’T具有相同的血糖效应。

酒精

即使酒精是一种镇静剂,它也会导致 在睡眠周期后面增加唤醒。来自酒精的糖很容易被吸收并导致标记的血糖反应。酒精还抑制褪黑激素 并提升皮质醇.

咖啡+巧克力

咖啡因正在刺激肾上腺和肾上腺 可能导致焦虑和失眠。在短期内,它可能会给你一个能量提升,但这会导致 令人烦躁和睡眠问题。而不是咖啡作为挑选, 尝试滋养乳制品酏剂.

乳制品+麸质

在食物过敏和焦虑之间存在强烈的关联,乳制品和麸质为 两个可能的罪魁祸首 抢劫你 宝贵的睡眠。在 一项研究,具有无法解释的睡眠问题的婴儿能够在消除饮食中消除牛奶后正常化模式。

摘要:营养更好的睡眠

  • 用大量的蛋白质吃滋补早餐,以提供原料,以使睡眠充足的荷尔蒙。
  • 每餐吃蛋白质,脂肪和纤维,保持血糖水平平衡并防止糖崩溃,将肾上腺撞到危机。
  • 当他们使用睡眠周期时,将饮用淀粉的更高的碳水化合物食品拯救出耐药淀粉。
  • 将盖章缩小,弥漫薰衣草精油,这将有助于设定令人敬畏的睡眠舞台。

 

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